Herkese iyi haftalar, ramazan ayının ilk günleri başlamışken bu haftaki yazımızda oruç tutarken beslenmemizde dikkat edeceğimiz noktalara bir göz atalım. Ramazan ayı boyunca yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için öğünlerimizin iyi planlanması ve öğünlerde her bir besin grubuna yer verilmesi en önemli noktalardan birisidir.
Oruç tutarken sahur ve iftardan oluşan 2 ana öğün ve bu öğünlerin arasına eklenmiş 1 ara öğün şeklindeki beslenme modeli, gün içinde ihtiyaç duyacağınız besin gruplarının dengeli alımına destek olacaktır.
Gün içinde uzayan açlık sürelerinin daha iyi tolere edilebilmesi adına ramazan ayı sürecinde mutlaka sahur yapılması gerekmektedir.
Gün içinde kan şekerinizin düşmesini engellemek için sahur öğünlerinde sindirimi kolay olan, gün boyunca tok tutacak, protein içeriği yüksek yumurta, süt ve süt ürünleri, lor peynir ile lif içeriği yüksek tam tahıllı ekmek, sebze ve meyve gruplarını tercih edebilirsiniz.
Gün boyunca tokluk süresini uzatabilmek için tuzsuz yağlı tohumlardan (ceviz, fındık, badem, fıstık vb.) sahur menüsüne ekleyebilirsiniz. Sucuk, pastırma, baharatlar ile hazırlanan kahvaltılık soslar gibi şarküteri ürünleri sindirimi zorlaştıracağı için sahur öğünlerinde tercih edilmemelidir. Vücuttan sıvı atımını arttıran yüksek kafeinli içecekler gün içinde fazlasıyla su kaybetmemize neden olacağı için sahurda kahve, yeşil çay, siyah çay vb. içecekler tercih edilmemelidir.
İftar menüsü planlanırken her bir besin grubunu; süt ve süt ürünleri, sebze, et ve et ürünleri, tahıllar ve kuru baklagilleri içeren bir menü oluşturulmaya özen gösterilmelidir. Tabağınızın yarısı sebze grubundan, diğer yarısı ise tahıl ve et grubu/ kuru baklagilden oluşması doygunluk hissine de yardımcı olabilir.
İftarda, uzun süren açlık sonrasında düşük kan şekeri nedeniyle kısa sürede daha çok miktarda yemek yeme isteğinin doğması oldukça normaldir. Bu sebeple iştah kontrolünü daha iyi sağlamak için öğünlerinize çorba ya da sulu yemekten başlayarak, yemeği yavaş bir şekilde tüketip iyi şekilde çiğnemeye özen gösteriniz. Bu sayede kan şekeriniz daha dengeli bir şekilde yükselerek sindirimi kolaylaştırır ve öğün sonrası şişkinliği en aza indirir.
İftardan hemen sonra tatlı tüketmemeli, tatlı veya meyve tüketimi iftardan sonra yapılacak ara öğüne bırakılmalıdır. Tatlı tercihlerinizi küçük porsiyonlarda ve sütlü tatlılardan yana yapmamız enerji dengesinin korunmasında önemli yere sahiptir.
Ramazan ayı sürecinde diğer önemli konu ise su tüketimi. İftardan sahura kadarki süreçte 2-2,5 litre kadar (ortalama 10-12 bardak) su içmeye özen gösterin. Bunun yanında maden suyu, taze sıkılmış meyve ve sebze suları tüketebilirsiniz.
Tüm bunlara ek olarak kronik hastalıkları bulunan bireyler oruç tutmaya karar vermeden önce mutlaka doktorunuza danışmayı unutmayın.
Sağlıklı, huzurlu ve bol bereketli bir Ramazan ayı geçirmeniz dileğiyle, güzel haftalar.